Foto: Erik van Leeuwen
Verschenen in ProLoop nr 2 2013
We weten het wel als hardlooptrainer: Krachttraining is belangrijk, met name core stability. Maar hoe pas je een waardevolle krachttraining toe in je trainingsprogramma? We willen met de groep hardlopers het liefst gaan hardlopen in de weinige momenten dat we samenzijn. Is er een oplossing?
In de loop van mijn trainerscarrière heb ik gepoogd een training te ontwerpen die gezien kan worden als een loopspecifieke krachttraining. Een door mij bedachte training met de naam ‘heuvelsprints’ heb ik uitgeprobeerd met wedstrijdlopers en recreanten en op basis van terugkoppelingen verfijnd. Mijn inspiratie kwam uit het krachthonk.
Anabole krachttraining
De heuvelsprinttraining heb ik ontwikkeld na een periode van krachttraining in het krachthonk onder leiding van een professionele krachttrainer. Ik zocht een vorm om maximaalkracht toe te passen in een hardlooptraining vanwege de anabole werking daarvan. De duurtrainingen van hardlopers zijn katabool van aard. De spieren raken beschadigd of worden afgebroken tijdens de training. Door rust en adaptatie van het lichaam verbetert je prestatie. Bij een training met maximaalkracht vindt de adaptatie vrijwel onmiddellijk plaats.
Nieuw begrip: reflextraining
Onder maximaalkracht wordt verstaan het vermogen om met een maximaal gewicht een bepaalde oefening nog net één maal correct uit te voeren. Echter bij de heuvelsprints konden de lopers wel degelijk vaker dan één keer de oefening of beweging correct uitvoeren, dus van maximaalkracht is geen sprake, hooguit van submaximale kracht. Bij het bestuderen van het boek ‘Kracht en coördinatie, een integratieve benadering’ van Frans Bosch stuitte ik op een andere benaming van de in mijn ogen zeer effectieve krachttraining. Bosch, die in het boek afrekent met begrippen als snelkracht en krachtuithouding, voegt een begrip toe in het spectrum van oefenvormen. Het trainen van functionele patronen met lichte halters maakt gebruik van dezelfde snelle neurale trajecten als die in de doelbeweging domineren. Frans Bosch noemt deze trainingsvorm ‘reflextraining’. Hij beschouwt deze training zinvol als het in reflexmatig gestuurde bewegingen uitgevoerd wordt. De hardloopbeweging bestaat uit meerdere reflexmatige bewegingen, zoals de struikelreflex, de voetzoolreflex en de extensiereflex. “Het verbeteren van neurale aspecten van krachtproductie is daarbij wellicht het belangrijkste aangrijpingspunt,” aldus Frans Bosch. In mijn ogen kunnen heuvelsprints niet alleen gezien worden als submaximale krachtraining maar in overdrachtelijke zin ook als functioneel loopwerk ‘verzwaard met lichte halters’
De heuvelsprints
De training met heuvelsprints bestaat uit een aantal series van korte en felle sprints heuvel op. Per sprint ben je 8 tot 10 seconde bezig. Langer heeft geen zin, want de training wordt uitgevoerd met de aanwezige brandstof (ATP) in de spiercellen. De pauze tussen de sprints is heel rustig terugwandelen tot het startpunt en eventueel nog een keer diep ademhalen. Dat neemt ongeveer een halve minuut in beslag. Na een reeks van zes tot tien sprints volgt een seriepauze, waarbij eerst gewandeld wordt en dan ongeveer 800m heel rustig gedribbeld en het laatste stuk tot de start van de volgende reeks weer wandelen. In totaal bestaat de training uit twee of drie series van zes tot tien sprints van 8 tot 10 seconde volle bak omhoog. Het stijgingspercentage van de heuvel bedraagt idealiter ongeveer 8 tot 12%. Opritten van parkeergarages of fietstunnels zijn vaak geschikt voor deze heuvelsprints.
Van belang
Bij deze training is het extra belangrijk een degelijke warming up te doen. Sprinten met koude spieren is risicovol, dus neem ik altijd veel tijd voor het opwarmen. Vermijd beslist statisch rekken tijdens de warming up, maar dynamische oefeningen en loopscholing zijn wel zinvol als opwarmer. Met name bij recreanten check ik altijd vooraf of ze recentelijk een intensieve training hebben gehad en of er sprake is van pijntjes, blessures of trainingsachterstand. Goed getrainde en uitgeruste atleten lopen vrijwel geen risico bij de heuvelsprints. Bij twijfel laat ik de atleten de eerste sprints rustig uitvoeren. Voelt het goed, dan mag de intensiteit omhoog. De rest mag dus gewoon volle bak omhoog. Zowel recreanten als wedstrijdatleten genieten van deze trainingen. Het is erg leuk om elkaar wat uit te dagen. Ik plan deze training niet een of twee dagen voor een wedstrijd vanwege eventuele spierpijn, echter atleten die deze training regelmatig doen zijn snel hersteld van de relatief korte training.
Meest specifiek?
Bij een workshop tijdens de Looptrainersdag in november 2012 omschreef ik deze training als de meest loopspecifieke krachttraining. Volgens Frans Bosch echter vraagt het lopen op een hellend vlak andere krachten dan het lopen op het vlakke. Doordat er op een heuvel minder valhoogte is, zal de afzet minder elastisch zijn en dat heeft gevolgen voor de functionele bewegingspatronen. Toch ben ik van mening dat je met de heuvelsprints een groep hardlopers een effectieve en efficiënte krachttraining biedt. Voor recreanten een noodzakelijke oefening in het reguliere trainingsprogramma, voor wedstrijdatleten een noodzakelijk onderhoud van de zorgvuldig opgebouwde kracht gedurende het seizoen en geïntegreerd in het volle programma.
Hudson Hill Sprints
Brad Hudson is een gerenommeerde trainer van Amerikaanse topatleten. Sinds kort traint Andrea Herzog ook bij deze toptrainer in de hooggelegen omgeving van Boulder. Hudson past ook heuvelsprints toe in zijn trainingen. In zijn boek ‘Run Faster’ zegt Brad Hudson ‘the only weightlifting my runners do is hill sprints’. Hij past ze voor zijn hardlopers soms twee keer per week toe en vaak de dag voor een harde intervaltraining als indicator voor fitheid. Groot verschil tussen zijn aanpak en de mijne is dat hij de heuvelsprints laat voorafgaan door een 6 tot 10 km ‘easy run’, een duurloop. Bovendien gebruikt hij minder herhalingen in zijn hill sprints: een serie van tien tot twaalf sprints maximaal.
Combinatie met duurtraining?
De combinatie van duurtraining en heuvelsprints, zoals bij Hudson lijkt me minder zinvol. Frans Bosch schrijft in zijn boek dat het niet verstandig is krachttraining te combineren met een duurtraining. “Kiezen voor krachttraining betekent dus ook kiezen voor minder duurtraining. Veel trainers hebben daar moeite mee, uit angst te weinig te trainen.” Heuvelsprints lijken daarom een acceptabel alternatief. Je doet tenslotte een looptraining en tegelijkertijd een krachttraining. Bijkomende voordelen: de training biedt variatie en wordt bijna unaniem als erg leuk ervaren.
(Herman Lenferink schreef in dezelfde ProLoop een boeiende beschouwing op de heuvelsprints)
Specifieke krachttraining voor lopers
In de vakliteratuur worden versnellingen, in het bijzonder starts (maximale acceleratie) gezien als middel om de specifieke loopkracht te vergroten waarvan een loper ook profiteert op de langere afstanden. Deze stelling is al te vinden bij Reindell c.s. (1962) en Nett (1964). Talrijke korte sprints (starts) van 20-60m zouden naar schatting 60% van de (maximaal)kracht trainen versus korte tempolopen van 200-600m 20%, lange tempolopen van 600-5000m 10%, intervaltraining van 100-400m 50%, duurlopen langer dan 1 uur 0%. In die tijd had men voor midden- en lange-afstandlopers doorgaans een voorkeur voor dit soort specifieke krachttraining in plaats van krachttraining in het krachthonk.
De laatste jaren zijn echter ook onderzoeken gedaan met positieve uitkomst naar het effect van sprongtraining en maximale krachttraining op de prestaties op lange afstanden. Door het aantal herhalingen laag te houden werd hypertrofie voorkomen. (Støren, O. et all, 2008) De prestatieverbetering moet volgens Ronald Klomp (2006) neuromusculair worden verklaard: verbeterde recrutering van motorische eenheden, een beter opslaan en retourneren van elastische energie door spiervezels en een verbeterde stijfheid van het onderbeen.
Vaak is er echter een voorkeur voor ‘specifieke’ krachttraining. Zo heeft bewegingswetenschapper Veronique Billat in 2005 gesuggereerd dat het lopen in hoge snelheden bij afstandslopers hetzelfde effect heeft als weerstandstraining (b.v traditionele krachttraining) maar voordeliger want specifieker. Dick Leseman vindt nu – zo blijkt uit zijn artikel – in het concept ‘reflextraining’ van Frans Bosch een argument voor effectieve submaximale krachttraining voor lopers in de vorm van heuvelsprints.
Als vuistregel geldt volgens Bosch bij reflextraining (met lichte halters) dat een oefening in een functioneel patroon van bewegen zo explosief mogelijk moet worden uitgevoerd, waarbij na vijf tot acht herhalingen er plotseling vermoeidheid optreedt, die na de oefening ook weer snel verdwijnt (meer dan acht herhalingen is ongewenst omdat dan de vermoeidheid een technisch goede uitvoering belemmert). Reflextraining moet volgens Bosch zo veel mogelijk gebruik maken van dezelfde neurale trajecten die in de doelbeweging (in dit geval hardlopen) domineren. Als ik Frans Bosch goed begrijp kan reflextraining geoefend worden middels bewegingspatronen die verwant zijn aan de doelbeweging zonder dat ze echt specifiek hoeven te zijn.
Volgens Frans Bosch luistert het organisme in het leerproces naar twee signalen: het signaal de specificiteit en het signaal van overload. Oefenstof die dicht bij de wedstrijdbeweging ligt en er veel verwantschap mee heeft, is erg specifiek, maar het is volgens Bosch moeilijk om deze oefenstof een goede overload te geven. Omgekeerd kan oefenstof die ver van de wedstrijdbeweging staat makkelijk met een grote overload worden uitgevoerd. Dat geldt volgens Frans Bosch ook voor bergop lopen. Daarmee wordt makkelijk overload bereikt. Maar is het specifiek?
Frans Bosch relativeert de ‘schijn’ specificiteit van het bergop en bergaf lopen ten opzichte van het vlak lopen op de atletiekbaan of weg. Kern van het lopen op een vlakke ondergrond is het elastisch verwerken van de kinetische energie in de landing. Bij het bergop lopen vermindert de valhoogte per pas en dus ook de hoeveelheid kinetische energie die kan worden omgezet in de landing. Er moet daarom extra energie worden opgewekt om de nodige verticale verplaatsing te kunnen bewerkstelligen. Krachtproductie moet worden vervangen door het verrichten van arbeid en een wezenlijk andere spierwerking. Die verschuift van isometrisch naar concentrisch waarbij de energiekosten sterk toenemen. Ook bij het bergaf lopen, en dat begint al bij een helling van 4%, zijn er grote verschillen met het lopen op het vlakke. De grondreactiekracht wordt volgens Bosch dan naar voren in plaats van naar achteren gericht, om zo de extra valhoogte te gebruiken om de snelheid te kunnen handhaven. De spiercoördinatie is dan wezenlijk anders dan bij het lopen op vlakke ondergrond. Bij het lopen op het vlakke richten de hamstrings de kracht namelijk naar achteren, terwijl bij het bergaf lopen de m. rectus femoris de kracht naar voren richt.
De zin van varianten als heuvelop of heuvelaf sprinten ligt dan ook niet (in tegenstelling tot de vlakke sprints van Billat!) in hun specificiteit maar in het bereiken van overload, in het leren door variëren, en in reflextraining, omdat de reflexen verwant zijn aan het lopen op vlakke ondergrond. Maar ook in de voorkeur van lopers om te lopen als ze samen zijn, het uitgangspunt waarmee Dick Leseman zijn heuvelsprints motiveert.
Literatuur:
1. Reindell H., Roskamm H., Gerschler W.: Das Intervalltraining. Physiologische Grundlagen, Praktische Anwendungen und Schädigungsmöglichkeiten, 1962, blz 80-81. (Zie ook: Pro Loop jaargang 13 nr. 2 juni 2009, blz. 31.)
2. Nett T.: Complex training. Die Lehre der Leichtathletik. No. 14, April 7, 1964.
3. Klomp. R.: Techniek- en krachttraining bij midden- en lange-afstandslopers. In: Sportgericht jrg. 60, nr. 4, 2006, blz. 20-22.
4. Støren, O. et all: Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. In: The American College of Sports Medicine. 40(6): 1087-1092. 2008.
5. Billat V.L.: Current perspectives on performance improvement in the marathon: from universalisation to training optimisation. New Stud Athl 2005;3:21-39.
6. Bosch F.: Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering. 2012
Herman,
Bedankt voor je mooie bespiegeling. Je schrijft in je reactie dat de heuvelsprints niet specifiek zijn in tegenstelling tot de sprints van Billat op het vlakke, maar mijns inziens is de loophouding bij korte felle sprints vooral hangend voorover. Ik denk dan dat je evenzeer een andere ‘valhoogte’ krijgt, die vergelijkbaar is met een sprint heuvel op.
Maar ook de sprint heuvelop hangen de meeste lopers voorover. Dan verdubbel je dus de “valhoogte” tov van een vlakke sprint? En daardoor minder specifiek dan vlak?
heren,
Ik kan niet technisch met jullie meediscussiëren vanwege gebrek fysiologische kennis en belezenheid. Ik kan wel als loper en ervaringsdeskundige iets bijdragen:
Ik heb gisteravond nog de heuvelsprint van Dick mogen ervaren en heb die reeksen van korte heuvelsprints ervaren als vertrouwd lopen maar dan als verzwaarde variant. 2 sessie van 8 met tussenin een 3 minuut wandelen. Tot slot nog een sessie van 4 heuvelsprints. Het zware krachtwerk zat hem in de hoge intensiteit in combinatie met de helling…..
Voor mij is belangrijk dat deze trainingsvorm een looptraining is; de kern van een hardlooptraining voorafgegaan door inlopen, loopscholing en afgesloten met cooling down en statisch stretchen. M.a.w. deze vorm ga ik ook gewoon lekker doen en is goed in te passen in mijn schema. Ik ben geen sportschool type en kan het niet bolwerken qua tijd om dit er nog eens naast te doen. Echter de Heuvelsprinttraining daarentegen wel….Bovendien is het ook lekker buiten en dat wil een hardloper nou eenmaal het liefste. Wellicht dat er krachttrainingen te bedenken die nog efficiënter en specifieker zijn maar die zouden dan wellicht in het krachthonk plaats moeten vinden..dus dat ga ik niet doen..(zo verwacht ik). Dus onderschat ook niet de laagdrempeligheid en inderdaad de goede toepasbaarheid van de heuvelsprints in de hardloop buiten trainingen…
hartelijke groeten, Bart van den Berg , recreant loper…(met voorkeur voor lange afstanden; ben bezig voor mijn 4e M )
Dank je voor jouw visie, Bart. we bespraken tijdens de training al het een en ander dat hier nog niet vermeld is. Bijvoorbeeld dat de training past binnen de anaerobe training (zonder zuurstof) en alactisch (zonder verzuring). Als de training zwaar genoeg is (maximaal of submaximaal) maakt het lichaam testosteron aan, wat direct zorgt voor spieraanwas. In tegenstelling tot de cardio- of duurtraining. Dan maakt het lichaam het antistresshormoon cortisol aan. Combineer je deze training met een duurtraining (concurrent training), dan werken beide hormoonsystemen tegen elkaar in. Dan wordt je niet sneller en niet sterker. Doe dus daarom geen bootcamp! 😉