Tijdens het symposium ‘Hardlopen van (halve) marathon’ begin november in Utrecht hield Erik Hulzebos een betoog over duurtraining bekeken vanuit de wetenschap en vertaald naar de praktijk. Hulzebos is Medisch inspanningsfysioloog en presenteerde een opmerkelijke vorm van training, polarized training. Ik sprak naderhand hierover uitgebreid met hem.

Het symposium werd georganiseerd in het kader van de Marathon van Utrecht op 20 maart. Erik Hulzebos -niet de schaatser- sprak naast enkele collega’s over de ins en outs van het lopen van een halve en vooral een hele marathon. Hij zoemde in op de fysiologie en trainingsleer en gaf de toehoorders het advies gepolariseerd te trainen. Dus langzame en lange duurlopen, afgewisseld met  hoog intensieve intervallen. Alle trainingen tussen de aerobe en anaerobe drempel zijn minder effectief of kunnen zelfs een negatief effect hebben.

Laag en hoog intensief, niet daartussen

Opvallend aan het verhaal van Erik Hulzebos is niet zozeer de kennis die hij deelt op het gebied van trainingsleer. Hoewel deze informatie voor de meeste toehoorders bij het symposium nuttig zal zijn, is het voor doorgewinterde trainers een bekend verhaal. Wel opvallend in zijn presentatie en zijn opvatting was de trainingsmethodiek ‘polarized training’. In het kort komt het erop neer dat je qua intensiteit en duur niet in het middengebied moet trainen, maar of heel lang en langzaam of kort en heel intensief. “Het merendeel van de hardlopers traint volgens de klassieke methode met bijna 80% in zone twee, terwijl je beter 80% heel rustig kunt trainen (zone 1) en de andere twintig procent hoog intensief (zone 3),” vindt Erik Hulzebos. Hij staaft de stelling met diverse cijfers van wetenschappelijke onderzoeken en vindt ook uit wetenschappelijk onderzoek de fysiologische verklaring voor het succes van polarized training. Overigens als Hulzebos het over zone 1 heeft, dan bedoelt hij de zones onder de aerobe drempel die klassiek aangeduid worden met zone 1 en zone 2 of D1 en D2. Zone 2 is de zone tussen de aerobe en de anaerobe drempel en zone 3 zijn de intensieve trainingen boven de anaerobe drempel.

Master switch

Uit diverse onderzoeken blijkt de proteïne PGC-1α zowel bij laag intensieve lange trainingen als korte en zeer intensieve trainingen extra actief is. PGC-1α is een proteïne, die het aantal mitochondria en de activiteitniveaus van mitochondria in spiercellen kan verhogen. “PGC-1α zorgt voor aanpassingen op spierniveau. Het maakt niet uit of de training hoog intensief of laag intensief is, de aanpassingen verlopen langs dezelfde weg,” vertelt Erik Hulzebos. Door de lange duurtraining worden hoofdzakelijk Type I spiervezels getraind en door de hoog intensieve trainingen vooral de Type IIa spiervezels. Type I worden ook wel de slow twitch, de trage, (aerobe) spiervezels genoemd, Type II zijn de snelle ‘Fast twitch’ anaerobe spiervezels. De pezige iele Keniaanse marathonlopers zijn genetisch rijk bedeeld met het Type I, de bonkige en gespierde Jamaicaanse sprinters bezitten genetisch vooral veel van Type II, met name IIb.  Verder hebben beide trainingsvormen een positieve invloed op het aantal en werking van de mitochondriën. Deze energiecentrales van de spieren nemen toe onder invloed van PGC-1α. Ook heeft het proteïne een gunstige werking op het gebruik van vetzuren. Door een verbeterde vetzuurverbranding spaart de spier de efficiëntere brandstof, glycogeen (koolhydraten). Tot slot en niet onbelangrijk is de toename van een ander proteïne GLUT4 opvallend. GLUT4 maakt de opname van glycogeen in de spier makkelijker. “PGC-1α is de master switch voor al deze moleculaire aanpassingen en die neemt toe bij zowel de lange laag intensieve duurtraining als de korte hoog intensieve intervaltraining,” aldus Erik Hulzebos.

Met HIIT ook verbeterde vetoxidatie

In 2008 deed Burgomaster met collega’s onderzoek naar de effecten van hoog intensieve trainingen, ook wel HIIT genaamd (High Intensive Interval Training). Hij liet atleten in twee weken tijd zes trainingen uitvoeren. Een groep deed alleen HIIT-trainingen van ongeveer 15 minuten, de andere rustige duurtrainingen van 45 minuten. Hij vond in beide groepen, maar vooral bij de HIIT-ers een verbeterde buffercapaciteit van de spieren en een verhoogde opslag van glycogeen in de spieren. Ook vond hij in beide groepen een verminderde koolhydraatverbranding en een verhoogde vetoxidatie. “Dus met een derde van de tijd heb je vergelijkbare effecten op spierniveau,” concludeerde Hulzebos. Dit onderzoek bevestigt voor een deel de fysiologische aanpassingen die hierboven beschreven zijn. De Zweed Seiler deed met zijn collega’s onderzoek naar de effecten van HIIT-trainingen bij fietsers op een twaalftal fysiologische aspecten. De meest indicatoren voor een beter wedstrijdresultaat zijn weergegeven in onderstaande tabel. Opvallend is dat alle groepen met intervaltrainingen beter scoren dan de groep die laag intensieve trainingen afwerkte. De groep die 4 x 8 minuten hoog intensieve interval deed scoorde op alle fronten beter dan de groep van 4 x 4 en van 4 x 16 minuten.

Protocol 4×8

Erik Hulzebos raadt aan om een of twee keer de 4 x 8 minuten HIIT-training op te nemen in je trainingsschema. Zo’n training ziet er als volgt uit: de duur is ongeveer 55 minuten en begint met 10 minuten warming-up op 60% van je maximale hartslag. Daarna volgt de kern met 4 x 8 minuten interval op 85 tot 95% van je maximale hartslag en een herstelpauze van 2 minuten op hooguit 70% van je maximale hartslag. De cooling down neemt 5 minuten in beslag op 50% van je maximale hartslag. Naast deze trainingen moet je additioneel 2 of drie duurtrainingen per week opnemen in je schema. “Het lijf moet de duurbelasting van een marathon aankunnen,” vindt hij. Die trainingen moeten plaatsvinden op maximaal 60 tot 70% van je maximale hartslag.

Niet over de kling

In de presentatie liet Erik Hulzebos twee trainingsschema’s voor de marathon zien, eentje voor een beginnende marathonloper en eentje voor een gevorderde marathonloper. In beide schema’s zijn de 4 x 8 minuten HIIT-training twee keer opgenomen. De beginnende marathonloper traint vijf keer per week, de ervaren zes keer. De lange duurloop staat op zondag en bouwt op naar een keer 32 kilometer bij de beginner en drie keer bij de ervaren marathonloper. In beide schema’s is een dag gereserveerd voor een alternatieve training als fietsen of zwemmen. De extra training van de ervaren marathonloper is een training op marathontempo tot maximaal 16 kilometer. Maar Hulzebos benadrukt dat een schema nooit ‘one size fits all’ is. “Het is de kunst en kunde van een trainer om te kijken wat en hoe het herstel is van zijn atleet,” benadrukt hij. “Het kunnen spelen met het belasting-belastbaarheid principe maakt of je een goede effectieve trainer bent of niet. Het is natuurlijk niet de bedoeling je lopers continu over de kling te jagen.”

Over Erik Hulzebos

Erik Hulzebos is Medisch fysioloog, (sport) fysiotherapeut en assistent professor in de gezondheidswetenschappen bij het WKZ Utrecht. Zijn bachelor Fysiotherapie behaalde hij aan de Hogeschool van Utrecht in 1991 en zijn master Gezondheidswetenschappen heeft hij in 1998 behaald aan de Faculteit Gezondheidswetenschappen van de Universiteit van Maastricht. In 2006 behaalde Erik Hulzebos zijn doctorstitel aan de Universiteit van Utrecht. Zijn interesse gaat uit naar pediatrische bewegingswetenschappen en heeft vele studies gedaan in diverse segmenten, waaronder kinderen met taaislijmziekte. Erik Hulzebos schreef al meer dan 35 artikelen en 5 boeken. Tevens is hij lid van het Amerikaanse college van sportgeneeskunde (ACSM) en geregistreerd klinisch inspanningsfysioloog. Hij is hardloper en liep drie marathons. Erik Hulzebos maakt ook trainingsschema’s voor patiënten en hardlopers.