Ongeveer twintig procent van alle sportblessures zijn knieblessures voornamelijk in de leeftijdsgroep van 15 tot 24 jaar en met name bij voetballers en hardlopers. Eén derde van de knieblessures ontstaat geleidelijk. Bij voetballers komen meer acute blessures voor, bij hardlopers ontstaan de blessures vaak door overbelasting. In 2013 liepen alle Nederlandse sporters samen 970.000 knieblessures op met naar schatting 250 miljoen euro aan maatschappelijke kosten. We geven in dit artikel een overzicht van de meest voorkomende knieblessures bij hardlopers, hoe ze voorkomen kunnen worden en doen een aantal aanbevelingen voor herstel na een blessure.

Hoewel er een grote verscheidenheid is aan knieblessures kennen we drie veel voorkomende knieblessures bij hardlopers. Natuurlijk, de naam zegt het al, de lopersknie of runners knee. De medische benaming is tractus iliotibialis frictie syndroom. Een andere bekende blessure is de springersknie, ook wel infrapatellaire insertietendopathie of jumpers knee genoemd. Een derde blessure aan de knie van lopers is de meniscusblessure. Het syndroom (of ziekte) van Osgood-Schlatter noem ik in dit verband niet, omdat het vooral een probleem is bij jongens en meisjes in de groei. Het beschadigen of afscheuren van kruisbanden komt relatief weinig voor bij hardlopers. Het patellofemoraal pijnsyndroom of chondropathie patella kan ook wel door overbelasting veroorzaakt worden, vaak bij jongens en vooral meisjes in de groei en geeft pijn rondom de knieschijf. Toch komt deze blessure relatief weinig voor bij hardlopers en blijft daarom buiten beschouwing.

Lopersknie

De lopersknie ontstaat meestal door overbelasting en al dan niet in combinatie met anatomische afwijkingen. Je voelt een doffe pijn aan de buitenkant van knie. Aan de zijkant van je bovenbeen loopt een brede en sterke peesplaat, de iliotibiale band, die de bilspieren en het onderbeen met elkaar verbindt. De bilspier aan de zijkant is een stabilisator van het bekken en het bovenbeen, zorgt voor de zijwaartse beweging van het been en buigen en strekken van de knie (en het onderbeen). Als deze zijbilspier of heupabductor minder goed ontwikkeld is kan een lopersknie zich eerder voordoen. Als ze relatief zwak zijn, zak je telkens een beetje door je heup met extra spanning op de peesplaat als gevolg. Als de peesplaat te strak is, wrijft hij over de dijbeenknobbel aan de buitenkant van de knie en daardoor kan er een ontstekingsreactie ontstaan. Vooral bij relatief beginnende lopers die meer kilometers gaan maken. Hardlopers met o-benen of die overproneren lopen meer risico.

Herstel

In de meeste gevallen kom je snel van deze blessure af. In de beginfase kun je waarschijnlijk volstaan met oefeningen en is (aangepast) hardlopen nog wel mogelijk. Loop in ieder geval nooit door de pijn heen. Loop minder ver, minder lang, minder snel en verhoog de pasfrequentie. Je kunt de pijnlijke plek met dwarse fricties masseren of een icepack gebruiken. Wees voorzichtig met het gebruik van pijnstillers, maar wanneer nodig kun je tijdelijk drie keer per dag ibuprofen slikken. Als je echt serieuze pijnklachten hebt, ga dan naar een sportarts of sportfysiotherapeut. Laat ook naar je voetafwikkeling kijken. Mogelijke oorzaak kan in de pasvorm van de schoenen liggen. 

Oefeningen

Een goede rekoefening is de volgende: sta rechtop en leg het pijnlijke been kruislings achter het standbeen langs met de buitenkant van de voet plat op de grond. Draai het bovenlichaam voorlangs naar het achterste been. Houd de rek twintig seconde vast. Hieronder staan een paar spierversterkende oefeningen die je langzaam moet opbouwen:

Been heffen in zijligging 

Ga op je zij liggen met onderste en goede been gebogen. Bovenste been rustig zijwaarts omhoogheffen even vasthouden en langzaam laten zakken. 

Lunges

Plaats een voet naar voren, buig de knie tot maximaal 90 graden. Houd je romp rechtop en in het midden tussen je voeten. Houd je bekken horizontaal. Laat je romp iets zakken en kom rustig terug.

Squats 

Maak eerst met twee benen kniebuigingen, later op een been. Houd je romp rechtop en kijk naar voren. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Zorg dat het bekken bij de eenbenige squat horizontaal blijft. Lukt dat niet dan zijn je zijbilspieren nog niet voldoende getraind. 
Je kunt in de laagste stand ook met je bil tegen een muur tikken. Zorg dat je op ongeveer twintig centimeter van de muur staat met schouders loodrecht op de muur.

Bekkendipjes en bekkenhipjes

Ga op de rand van een verhoging, bijvoorbeeld een traptree, staan met standbeen gestrekt. Laat het andere been 5 tot 8 centimeter zakken en kom langzaam weer omhoog. 

Een variant is het lopen met gestrekte benen gefixeerde enkels en knieën en waarbij je het bekken omhoog moet bewegen om vooruit te komen. 

Zijwaartse uitvalspas 

Plaats je voeten op schouderbreedte, stap zijwaarts, buig iets door de knie en kom gecontroleerd weer terug. Je kunt deze oefening verzwaren door een dynaband, een sterk elastiek om de enkels te doen.

Meniscusblessure

Een meniscusblessure kent twee belangrijke oorzaken: acuut letsel (trauma) en slijtage (veroudering). De kwaliteit van het weefsel neemt met de jaren af. We hebben in iedere knie twee meniscussen, een buiten- en een binnenmeniscus. Het zijn beide een soort rubberen halve appelschijfjes. Ze werken als schokdempers en om de kniebuiging goed te begeleiden. Tijdens het hardlopen vangen soms acht keer het eigen lichaamsgewicht op. De meniscus zit aan de buitenkant aan twee banden vast en aan de binnenkant aan drie. De meniscus kan scheuren door verdraaiing van de knie of omdat je explosief vanuit hurkhouding opspringt. Je voelt dan steekjes aan de zijkant van de knie meestal aan de buitenkant. Er kan ook een stukje weefsel afscheuren, waardoor de knie geblokkeerd wordt. Dat voelt ook zo en een fysiotherapeut of arts kan het soms loswrikken. Bij scheuring van de meniscus zie je vaak een pijnlijke zwelling optreden. Leeftijd, overgewicht, standsafwijkingen en verkeerd schoeisel geven een verhoogd risico op slijtage en haarscheurtjes in de meniscus.

Herstel

Door rust kan in enkele gevallen de meniscus weer herstellen. Met behulp van oefeningen kun je na een tijdje het lopen hervatten. Maar meestal moet het poliklinisch geopereerd worden. Je kunt in vrijwel alle gevallen dezelfde dag nog naar huis. Na een week of vier met oefeningen om de knie te versterken kun je de looptraining weer oppakken.

Oefeningen

Om de knie beweeglijk te houden kun je de rekoefening voor de quadriceps gebruiken. Ga rechtop staan en pak met een of twee handen de enkel van het geblesseerde been. Zorg dat de knieën naast elkaar zijn. Als je te weinig rek voelt kun je eventueel het bekken iets voorover kantelen.

De versterkende oefeningen van hierboven, met name de squats, lunges en zijwaartse uitvalspas, zijn ook geschikt na de meniscusblessure. Bouw het voorzichtig op. Wellicht kun je eerst de volgende simpele versterkende oefeningen doen:

Kniestrekking

Ga op een tafel zitten zodat de voeten loskomen van de vloer. Strek het onderbeen uit tot (bijna) horizontaal. Je kunt deze oefening verzwaren door een dynaband om de tafelpoot en enkel te doen.

Kniebuiging

Ga op de rand een verhoging staan zodanig dat een been net langs de verhoging naar beneden kan zakken. Zorg dat de knie van het standbeen niet naar binnen zakt bij deze oefening. Je kunt deze oefening ook op een vlakke vloer doen. Hef dan het andere been en zak door je standbeen. Je maakt het zwaarder door deze oefening met de ogen dicht te doen.

Springersknie

De springersknie is een overbelastingsblessure van de knieschijfpees, de pees die van de onderkant van de knieschijf naar het scheenbeen loopt. De pees brengt de kracht over van de quadriceps via de knieschijf naar het onderbeen. Door langdurige overbelasting, met name bij veel sprinten en springen (explosief strekken) kan er door overbelasting schade aan de pees ontstaan, die een zeurende pijn onderaan de knieschijf geeft. Je kunt deze klacht indelen in vier gradaties: pijn na het sporten, pijn voor en na het sporten terwijl de pijn verdwijnt na het opwarmen, pijn ook tijdens de activiteit en in het vierde stadium heb je ook pijn bij lichte dagelijkse activiteiten. 

Herstel

Bij de eerste twee stadia kun je doorgaan met lopen, maar vermijd overbelasting van de pees, dus niet springen en niet sprinten. Bij stadium drie is het beter om tijdelijk alternatief te trainen, bijvoorbeeld zwemmen of aqua joggen. Alleen bij het laatste stadium is een periode van volledige rust nodig. Tape of een knieschijfbrace kan de pees ontlasten.

Oefeningen

Zorg dat je buikspieren, je hamstrings en je kuitspieren zo sterk mogelijk zijn.

Buikspieren

Sit ups en plankoefeningen kennen we allemaal wel. Een fraaie oefeningen voor schuine buikspieren is de volgende: ga op je rug liggen, benen gebogen, voeten op de grond in een lichte spreidstand. Kom vervolgens met je schouders van de grond en tik om en om de enkels aan.

Romanian deadlift voor je hamstrings

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en een halter in je handen. Buig je knieën licht, houd je rug recht, kijk vooruit en buig vanuit je heupgewricht voorover tot de stang net onder je knieën is en van daaruit weer omhoog. Langzaam zakken en wat sneller omhoog. Je kunt deze deadlift ook uitvoeren met gestrekte benen (stiffed leg deadlift). Zorg dan dat je de knieën niet overstrekt.

Calf raises voor je kuiten

Ga met de bal van je voeten op een verhoging staan en zorg voor een steun voor de balans. Zak diep naar beneden en kom langzaam omhoog tot je helemaal op de punten van je tenen staat. Deze oefening kun je ook eenbenig uitvoeren om het zwaarder te maken en eventueel met gewichten in je handen.

Ook de oefeningen voor de meniscus en lopersknie zijn prima. Bouw het goed op.

Bronnen:

www.deknie.nl

www.defysiotherapeut.com

www.smanoord.nl

www.sportzorg.nl

Twee vliegen in een klap – Sportgericht 2016 nummer 1.