HEUVELSPRINTS ALS REFLEXTRAINING
Verschenen in ProLoop nr 2 2013
We weten het wel als hardlooptrainer: Krachttraining is belangrijk, met name core stability. Maar hoe pas je een waardevolle krachttraining toe in je trainingsprogramma? We willen met de groep hardlopers het liefst gaan hardlopen in de weinige momenten dat we samenzijn. Is er een oplossing?
In de loop van mijn trainerscarrière heb ik gepoogd een training te ontwerpen die gezien kan worden als een loopspecifieke krachttraining. Een door mij bedachte training met de naam ‘heuvelsprints’ heb ik uitgeprobeerd met wedstrijdlopers en recreanten en op basis van terugkoppelingen verfijnd. Mijn inspiratie kwam uit het krachthonk.
Anabole krachttraining
De heuvelsprinttraining heb ik ontwikkeld na een periode van krachttraining in het krachthonk onder leiding van een professionele krachttrainer. Ik zocht een vorm om maximaalkracht toe te passen in een hardlooptraining vanwege de anabole werking daarvan. De duurtrainingen van hardlopers zijn katabool van aard. De spieren raken beschadigd of worden afgebroken tijdens de training. Door rust en adaptatie van het lichaam verbetert je prestatie. Bij een training met maximaalkracht vindt de adaptatie vrijwel onmiddellijk plaats.
Nieuw begrip: reflextraining
Onder maximaalkracht wordt verstaan het vermogen om met een maximaal gewicht een bepaalde oefening nog net één maal correct uit te voeren. Echter bij de heuvelsprints konden de lopers wel degelijk vaker dan één keer de oefening of beweging correct uitvoeren, dus van maximaalkracht is geen sprake, hooguit van submaximale kracht. Bij het bestuderen van het boek ‘Kracht en coördinatie, een integratieve benadering’ van Frans Bosch stuitte ik op een andere benaming van de in mijn ogen zeer effectieve krachttraining. Bosch, die in het boek afrekent met begrippen als snelkracht en krachtuithouding, voegt een begrip toe in het spectrum van oefenvormen. Het trainen van functionele patronen met lichte halters maakt gebruik van dezelfde snelle neurale trajecten als die in de doelbeweging domineren. Frans Bosch noemt deze trainingsvorm ‘reflextraining’. Hij beschouwt deze training zinvol als het in reflexmatig gestuurde bewegingen uitgevoerd wordt. De hardloopbeweging bestaat uit meerdere reflexmatige bewegingen, zoals de struikelreflex, de voetzoolreflex en de extensiereflex. “Het verbeteren van neurale aspecten van krachtproductie is daarbij wellicht het belangrijkste aangrijpingspunt,” aldus Frans Bosch. In mijn ogen kunnen heuvelsprints niet alleen gezien worden als submaximale krachtraining maar in overdrachtelijke zin ook als functioneel loopwerk ‘verzwaard met lichte halters’
De heuvelsprints
De training met heuvelsprints bestaat uit een aantal series van korte en felle sprints heuvel op. Per sprint ben je 8 tot 10 seconde bezig. Langer heeft geen zin, want de training wordt uitgevoerd met de aanwezige brandstof (ATP) in de spiercellen. De pauze tussen de sprints is heel rustig terugwandelen tot het startpunt en eventueel nog een keer diep ademhalen. Dat neemt ongeveer een halve minuut in beslag. Na een reeks van zes tot tien sprints volgt een seriepauze, waarbij eerst gewandeld wordt en dan ongeveer 800m heel rustig gedribbeld en het laatste stuk tot de start van de volgende reeks weer wandelen. In totaal bestaat de training uit twee of drie series van zes tot tien sprints van 8 tot 10 seconde volle bak omhoog. Het stijgingspercentage van de heuvel bedraagt idealiter ongeveer 8 tot 12%. Opritten van parkeergarages of fietstunnels zijn vaak geschikt voor deze heuvelsprints.
Van belang
Bij deze training is het extra belangrijk een degelijke warming up te doen. Sprinten met koude spieren is risicovol, dus neem ik altijd veel tijd voor het opwarmen. Vermijd beslist statisch rekken tijdens de warming up, maar dynamische oefeningen en loopscholing zijn wel zinvol als opwarmer. Met name bij recreanten check ik altijd vooraf of ze recentelijk een intensieve training hebben gehad en of er sprake is van pijntjes, blessures of trainingsachterstand. Goed getrainde en uitgeruste atleten lopen vrijwel geen risico bij de heuvelsprints. Bij twijfel laat ik de atleten de eerste sprints rustig uitvoeren. Voelt het goed, dan mag de intensiteit omhoog. De rest mag dus gewoon volle bak omhoog. Zowel recreanten als wedstrijdatleten genieten van deze trainingen. Het is erg leuk om elkaar wat uit te dagen. Ik plan deze training niet een of twee dagen voor een wedstrijd vanwege eventuele spierpijn, echter atleten die deze training regelmatig doen zijn snel hersteld van de relatief korte training.
Meest specifiek?
Bij een workshop tijdens de Looptrainersdag in november 2012 omschreef ik deze training als de meest loopspecifieke krachttraining. Volgens Frans Bosch echter vraagt het lopen op een hellend vlak andere krachten dan het lopen op het vlakke. Doordat er op een heuvel minder valhoogte is, zal de afzet minder elastisch zijn en dat heeft gevolgen voor de functionele bewegingspatronen. Toch ben ik van mening dat je met de heuvelsprints een groep hardlopers een effectieve en efficiënte krachttraining biedt. Voor recreanten een noodzakelijke oefening in het reguliere trainingsprogramma, voor wedstrijdatleten een noodzakelijk onderhoud van de zorgvuldig opgebouwde kracht gedurende het seizoen en geïntegreerd in het volle programma.
Hudson Hill Sprints
Brad Hudson is een gerenommeerde trainer van Amerikaanse topatleten. Sinds kort traint Andrea Herzog ook bij deze toptrainer in de hooggelegen omgeving van Boulder. Hudson past ook heuvelsprints toe in zijn trainingen. In zijn boek ‘Run Faster’ zegt Brad Hudson ‘the only weightlifting my runners do is hill sprints’. Hij past ze voor zijn hardlopers soms twee keer per week toe en vaak de dag voor een harde intervaltraining als indicator voor fitheid. Groot verschil tussen zijn aanpak en de mijne is dat hij de heuvelsprints laat voorafgaan door een 6 tot 10 km ‘easy run’, een duurloop. Bovendien gebruikt hij minder herhalingen in zijn hill sprints: een serie van tien tot twaalf sprints maximaal.
Combinatie met duurtraining?
De combinatie van duurtraining en heuvelsprints, zoals bij Hudson lijkt me minder zinvol. Frans Bosch schrijft in zijn boek dat het niet verstandig is krachttraining te combineren met een duurtraining. “Kiezen voor krachttraining betekent dus ook kiezen voor minder duurtraining. Veel trainers hebben daar moeite mee, uit angst te weinig te trainen.” Heuvelsprints lijken daarom een acceptabel alternatief. Je doet tenslotte een looptraining en tegelijkertijd een krachttraining. Bijkomende voordelen: de training biedt variatie en wordt bijna unaniem als erg leuk ervaren.
Interesse?
Heb jij ook belangstelling voor coachen in en met de natuur? Voor jezelf of met je klanten? Zie mijn aanbod op www.smaragd-coaching.nl. Je bent van harte welkom!